在家里，如何管理好睡眠

因为疫情的原因，导致绝大部分人都留守在一个地方，往日的生活作息习惯可能完全被打乱，于是带来一个潜在的问题：睡眠的问题。

如果你发现自己最近越来越晚睡，甚至出现失眠，并对此感到忧心，可以通过这边文章来调整自己的状态以改善睡眠。

美国的神经科学家温特（William Christopher Winter）点出了失眠心态的两大特色：一，过度在意睡眠；二，无论睡眠品质好不好，就是认定自己睡不好 。

失眠的人对于自己睡眠的认知，常常不符合现实。

举例来说，到底睡了多久，失眠的人记得的通常比实际时间短。就算大多数晚上还是可以睡4到6个小时，但他们可能还是会认为自己根本没睡，或者说心里只在意最近睡不好的那一晚或几晚。

改变心态和想法，才是改善失眠的关键

通常，改善睡眠习惯，就可以相当程度改善失眠的问题。

像是夜里尽量减少光线和噪音，白天少使用酒、咖啡、少抽烟，多做点运动让晚上自然感到疲倦。建立一个正向的态度，随时做感恩的功课，回到心，不要让样样的事情随时把我们带走。常常做深呼吸，长吸气，长吐气，随时做一些练习，尽量让副交感神经系统放松。

你如果本来有一些相反的习惯，比如说睡前习惯喝酒助眠，但是，研究证明，酒精短期内虽然会让一个人放松而可以进入睡眠，但长期使用的效果却是刚好颠倒。

大多数人没有想过，只是改变心态和想法，在临床上改善失眠的效果，可以比药物更好。

心理治疗近年应用广泛的认知疗法也强调，我们很多身心的困扰，是由错误的认知和想法所导致的。在操作上，认知疗法会从认知的层面切入，改变我们对世界、包括人生的看法。

举例来说，面对失眠，认知疗法会帮助失眠的人去找出自己内心对睡眠不合理的想法，并进一步改变生活习惯，而把睡眠找回来。

“失眠”其实是反思自己的宝贵机会

有科学家做了实验，发现透过认知疗法改变对睡眠的态度和想法，效果会比用药好得多。

比如比起心烦意乱，我们其实可以不去反复想睡不好会有多糟的后果，也可以试着减少对夜里睡不着的恐惧，甚至进一步接受“有时候少睡一点，是完全正常的，并不会致命”。即使疲倦、脾气不好，我们还是可以运作。尤其人体的弹性相当大，就算少睡一点，身体还是可以应付白天活动所需要的专注。

一般人很难想象——即使一整晚没睡，但有休息，也并不是浪费时间。

透过新的心态和练习，我们睡不着的心理负担，也自然减轻。这些话，不是理论，是每一个人都可以验证的。当然，你去验证时，也可能做到一半就睡着了，而没有机会知道答案。然而，如果可以睡着，不也是很好吗？

其实，如果能光是躺着，什么也不做，这本身已经是我们透过睡眠想得到的休息。 瑞士的神经科学家霍汀格（Gilberte Hofer-Tinguely）透过实验已经证明，就算没有睡，只要有休息，对认知功能的改善，和睡眠是一样有效的 。