新冠流行期间健康手册：如何缓解焦虑

面对COVID-19，我们看到了许多人们的焦虑也在传播。

恐慌与任何病原体一样具有传染性，并具有危险性。

研究表明，当我们看到人们恐慌时——例如，把所有可用的水都买光了——我们的大脑也会做出类似的焦虑反应。

有时候，适当的焦虑是正常的，但也可能适应不良——过度焦虑。

但不管如何，持续焦虑实际上对人的健康有害：惊慌的程度越多，免疫系统的功能就越差。

焦虑的科学原理是这样的：面对真正的或感知到的紧急情况，您的交感神经系统（SNS）发作，触发了称为皮质醇的压力激素的释放。随着时间的流逝，皮质醇会抑制您的免疫系统，导致白细胞（可帮助您抵抗病毒的细胞）数量减少，从而使您面临更大的感染风险。

恐慌越多，您的身体抵抗疾病的能力就越差，就越容易生病。因此，管理压力反应非常重要。以下是我们收集的基于认知行为疗法（CBT）的技巧，或许可以为你提供帮助。

1. 停止频繁看新闻

每天只安排一次时间阅读新闻——包括看电视、app和社交媒体。不断的刷新和看新闻会加重压力和焦虑，您不需要它们。

新闻可能正在说：病毒正在传播，我们处于全球紧急状态，不要和一大群人出去玩或旅行，要洗手，呆在家里，和别人保持身体上的距离，出行戴口罩，勤洗手。

你知道这个消息就足够了，新闻只需要每天看一次，然后就去做其他事情吧。

2. 检查您的来源

如果你有在跟进各种新闻，不要从社交媒体、吓坏了的朋友或任何信誉不佳的网站获取新闻。

当你感到焦虑时，你会倾向于相信你读到的东西。所以要仔细过滤筛选进入你大脑的信息。互联网上充斥着假新闻、煽动性报道和耸人听闻的报道。事实上，这就是大多数新闻媒体获得流量的方式。由专业机构和央视发布的消息才是您获得可靠的健康信息的最佳来源。

3.不要助长恐慌

你需要和你的朋友和家人谈谈您的恐惧。但是，不要让您的焦虑充斥于朋友圈和社交媒体。例如在某某日记写到有某个医护人员去世了，但实际上是假消息。而且这样做除了吓坏普通人也没有什么帮助。

减少焦虑症的传染，避免大喊大叫和感叹号！如果您的朋友发布煽动性帖子，请暂时将其屏蔽，照顾好您的朋友和亲人。

4.维持社会关系

人类是社会性动物，当有人陪伴时，您的大脑会释放出多巴胺（赋予愉悦和奖励的感觉）和内啡肽（您的天然止痛药）以及5-羟色胺（会增加情绪）等化学物质。

所以，即使要避免聚会，也要确保与朋友和家人保持密切联系。

随着现在国内疫情得到改善，可以考虑安排外出散步(如果你能与他人保持6-8英尺的距离)、约会。如果不想出去，也可以安排虚拟晚餐约会，在线咖啡约会，在线参加会议。

你甚至可以和住得很远的朋友一起看电影。有宠物的话，别忘了抱抱你的宠物——绒毛疗法是真的。

5.制定每日计划表

社交疏远和在家隔离会带来一些独特的挑战，其中之一就是失去你的日常生活。这会让我们感到焦虑和失调。

建立一个新的日常计划，囊括尽可能多的日常生活内容，包括一个起床时间，一个睡眠时间，锻炼，社交，和3顿饭。把它当成一个正常的工作日来安排:在早上设置闹钟，锻炼，洗澡，吃早餐，坐下来做一些工作，安排一些休息时间等等。

6.将工作空间与生活空间分开

如果您是在家工作，那么划分工作空间将有助于您将工作与生活的其余部分分开。

这可以帮助您保持组织和集中注意力；更重要的是，它可以帮助您减少被束缚的感觉。您的工作空间可以是办公室，也可以是角落里的写字台，甚至可以是餐桌–只要它是一个指定的工作空间，与您的日常活动分开即可。

当你完成了一天的工作，把那个空间和所有的工作都留在身后。

7.离开房子

现在已经开始复工，也不再要求待在房子里面。因此不要陷入无休止地躺在睡衣沙发上数天的状态。这只会使您感到被囚禁，并增加你变得“更”焦虑和抑郁的可能性。

即使只是站在阳光下10分钟，也要出去看看天空。

8.走进大自然

研究表明，大自然–树木，鸟鸣，阳光，天空–可以改善情绪，降低压力和焦虑感，降低血压并改善整体幸福感。

站在户外晒太阳，呼吸新鲜空气。用双筒望远镜独自观鸟。研究后院的大黄蜂。如果你需要待在室内，去看看大熊猫和大自然风光的视频吧。

9.运动

待在家里最大的风险之一就是久坐。

我们的身体是用来运动的，我们需要锻炼来保持健康和理智。

当我们运动时，我们的大脑会产生调节情绪的重要神经化学物质，比如血清素；而我们的身体也会消耗掉压力荷尔蒙——比如皮质醇。

运动在高压力时期尤为重要。去一个遥远的地方，在阳光下跑步或散步，骑自行车兜风。在家做俯卧撑、仰卧起坐、力量训练、举重、瑜伽和有氧运动等。

10. 分散注意力

如果您无事可做，您的思想将集中在焦虑上。

通过体育活动(做点什么、画画、写作、烘焙、锻炼)、让你的大脑参与的认知活动(数独、填字游戏、书籍、电影、棋类游戏、小视频)和感觉舒服的事情(洗澡、喝杯热茶、吃顿喜欢的饭、听舒缓的音乐)来分散和舒缓情绪。现在是时候照顾大脑和身体了。

11.获得支持

面对全球大流行，焦虑是正常的——并非精神疾病的迹象。但如果你感到自己难以处理自己的焦虑，可以寻求心理咨询的帮助，至少我们习安心理咨询中心已经在3月份开始复工，提供面对面咨询（目前还需要戴口罩进行）和视频咨询。

请与需要缓解压力的任何人分享这篇文章。最后，大家注意安全，保持清醒，这一切都会过去的。